Витамины: их роль и источники


Витамины — роль витаминов в жизни человека.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это органические вещества, которые не могут сами синтезироваться (за редким исключением) и поступают с пищей. Нашему организму они необходимы для обеспечения процессов жизнедеятельности. В результате влияют на наше общее самочувствие

Витамины

Множество психологических, психических и физических проблем можно избегать. Прежде всего, просто поставлять своему телу те витаминные нормы, которые установила сама природа.

Функции витаминов

Витамин А

Витамин А (Ретинол) — нужен для здорового роста и развития организма. Принимает участие в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, создавая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов. Поддерживает процессы роста и повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1

Витамин В1 (Тиамин) – исполняет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС). Также играет ключевую роль в обмене углеводов.

Витамин В2

Витамин В2 (Рибофлавин) — участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания. Также способствует выработке энергии в организме. Кроме того рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения. Еще поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.

Витамин В3

Витамины В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе. Также регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме.

Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы. Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании, и также, высвобождает энергии из пищи. Кроме того, эффективно понижает уровень холестерина. Еще нормализирует концентрацию липопротеинов крови.

Повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга). Улучшает микроциркуляцию крови. Оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи.

Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите. Также оказывает мягкое седативное действие. Полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. Наконец, в некоторых случаях даже подавляет рак.

Витамин В5

Витамины В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител. Также способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников. Что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Витамин В6

Витамины В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот. Также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.

Витамин В9

Витамины В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения и способствует синтезу эритроцитов. Активизирует использование организмом витамина В12, который важен для процессов роста и развития.

Витамин В12

Витамины В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы. Участвует в белковом обмене и предупреждает жировое перерождение печени.

Витамин С

Витамины С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ и активизирует действие некоторых гормонов и ферментов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы и способствует росту клеток и тканей.

Повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды и особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.

Витамин D

Витамины D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани. Участвуют в синтезе костной ткани и усиливают ее рост.

Витамин E

Витамины E (Токоферол). Еще, его  называют витамином «молодости и плодовитости», так как является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, также улучшает питание клеток.

Благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов.Необходим для регенерации тканей, и, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови. Снижает кровяное давление и поддерживает здоровье нервов. Обеспечивает работу мышц и предотвращает анемию. Облегчает болезнь Альцгеймера и сахарный диабет.

Витамин К

Витамины К. Этот витамин называют противогеморрагическим, так как он регулирует механизм свертывания крови. Что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов, а также и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений.

Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма. Предупреждает остеопороз и обеспечивает работу почек. Регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме. Оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Витамин F

Витамины F (Ненасыщенные жирные кислоты) — важен для сердечно-сосудистой системы:

  • предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях,
  • укрепляет стенки кровеносных сосудов,
  • улучшает кровообращение,
  • нормализует давление и пульс.

Также  участвует в регуляции жирового обмена и эффективно борется с воспалительными процессами в организме. Улучшает питание тканей и влияет на процессы размножения и лактацию. Оказывает антисклеротическое действие и обеспечивает работу мускулов. Помогает нормализовать вес и обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Витамин H

Витамины H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Необходим для активации витамина С. С его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе.

Формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы.

Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой. Защищает ее от дерматитов и уменьшает боли в мышцах. Помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Суточная потребность в витаминахСуточная потребность в витаминах

Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.

Различают:

— физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
— фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.

Так же различают:

— суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
— потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.

Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью. Зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).

 витамины-таблица

Источники витаминов

Основные источники витаминов для человека — это пищевые продукты.

Витамины, как только они перестают поступать (а большинство витаминов не синтезируются в организме), нарушаются биохимические процессы и физиологические функции организма. А это, в свою очередь, ведет к серьезным расстройствам обмена веществ.

Организм человека не способен впрок запасать витамины, поэтому наши клетки постоянно нуждаются в них. Витамины должны поступать регулярно и комплексно, потому что каждый выполняет свою роль.

Витамин А.

Собственно витамины А – ретинол. Вторая форма — провитамин А  может образовываться в организме из каротина (получил название от слова «каротель» -морковь). Источники витамина А имеют животное происхождение:

  • печень и почки животных,
  • рыбий жир,
  • яичный желток,
  • молочные продукты.

Источники каротина имеют растительное происхождение. К главным относятся:

  • морковь,
  • картофель,
  • капуста всех видов,
  • зеленые и желтые овощи,
  • все желтые фрукты.

Витамины А, содержащийся овощах, фруктах и зелени, лучше усваивается, если принимать их с растительным маслом. Или, сметаной или сливками.  100 г моркови или репы обеспечат суточную потребность витамина А.

Витамин В1

Существенные источники витамина В1 – свиные внутренности,   проросшие зерна пшеницы, отруби, пивные дрожжи. Также богаты тиамином семечки подсолнечника, фасоль и картофель.

Есть он также:

  • в мясе,
  • рыбе,
  • яйцах,
  • твороге,
  • черном хлебе,
  • крупах (гречневой, овсяной, ячменной, пшеничной),
  • коричневом рисе,
  • спарже,
  • листовой зелени (укропе, петрушке, салате, кинзе, шпинате),
  • лесных орехах,
  • черной смородине,
  • яблоках.

В процессе тепловой обработки теряется  много витамина В1, однако он остается в растворе и его надлежит использовать. В 400 г свинины заключается суточная доза тиамина.

Витамин В2

Важнейшие источники витамина В2:  печень и пивные дрожжи. Много его в:

  • капусте,
  • свежем горохе,
  • миндале,
  • помидорах,
  • репе,
  • проросшей пшенице.

Особенно богаты  рибофлавином:

  • говядина,
  • творог,
  • сыр,
  • молочные продукты,
  • картофель,
  • яичный желток,
  • лук-порей.

Хранить подобное продовольствие нужно в темном месте. А если варить, то быстро и под крышкой. Дневная потребность В2 будет удовлетворена, если включить в рацион 50-100 г творога или сыра и кислое молоко. 

Витамин В5

Источники витамина В5:

  • почки,
  • печень,
  • дрожжи пивные и пекарские,
  • яичный желток,
  • мясо,
  • кисломолочные продукты,
  • арахис,
  • салатные овощи,
  • каша из недробленых круп,
  • отруби,
  • овсяные хлопья,
  • гречневая крупа,
  • горох.

Пантотеновая кислота легко уничтожается при замораживании и консервировании. Суточная потребность покрывается 50-100 г печени.

Витамин В6

Витамина В6 больше всего содержится, как и прочих витаминов группы В, в печени, дрожжах,  отрубях, проросшей пшенице. Также его много  в картофеле,  мясе, рыбе, в яичном желтке, капусте, моркови,  фасоли, бананах. Но часть витамина В6 теряется при замораживании, консервировании и переработке. Доза на сутки содержится в 200 г печени.

Витамин В9

Витамин В9 впервые получен из листьев шпината, поэтому свое название получил от латинского слова «фолиум», что означает «лист». Кроме зеленых листовых овощей (салата, шпината, капусты, зеленого лука) его источником являются  бобовые, свекла, томаты, морковь, пшено, дрожжи, гречневая и овсяная крупы.

А из продуктов животного происхождения фолиевой кислотой богаты почки, печень. В молоке, мясе и яйцах витамина В9 мало. Сравнительно много его в муке грубого помола и, следовательно, в хлебе из такой муки. При горячей обработке уничтожается более половины В9.  Варить или жарить нужно быстро, на сильном огне и желательно в закрытой посуде. Дневная доза фолиевой кислоты содержится в 100г  печени.

Витамин В12

Наилучшие источники витамина В12 – печень говяжья и телячья (10-20г содержат суточную норму). Также В12 содержат кисломолочные продукты, соя, яичный желток, пекарские и пивные дрожжи. А также  зеленый лук,  шпинат, проросшая пшеница.

А еще продукты моря – кальмары, морская капуста,  креветки. При нагревании теряется часть кобаламина. Поскольку в продуктах растительного происхождения практически его не содержится, то у вегетарианцев может появиться его гиповитаминоз В12. Усваивается он лучше с фолиевой кислотой и кальцием.

Витамин С

Его необходимое количество  получить совсем нетрудно. Самый богатый его источник – плоды шиповника. Свежие плоды, конечно, лучше. Но их можно также сушить и пить как чай. Листья шиповника также полезны. Аскорбиновой кислотой богаты все  фрукты и овощи,  ягоды,  перец, зеленые растения (лук, укроп, петрушка, щавель), лимоны, апельсины.

Следует помнить, что витамины С  при тепловой обработке разрушается. Он практически отсутствует в продуктах животного происхождения. Суточная доза аскорбиновой кислоты содержится в 10г шиповника или 30г черной смородины.

Витамин D

Сырая пища его практически не содержит. Однако  недостаток D легко восполнить, включая в меню продукты, богатые кальциферолами: жирные сорта рыбы, рыбий жир,  икру, печень трески, яичный желток,  сливочное масло, молочные продукты. Но зерновые и овощи витамина D практически не содержат.

Во время готовки пищи он стабилен. И все-таки основным  источником витамина  D можно считать солнце вместе с чистым воздухом. Не следует забывать также, что образование на коже витамина D прекращается, если она покрывается загаром, и возобновляется, когда загар сходит. Несколько миллилитров  жира печени трески содержат суточную дозу кальциферола.

Витамин Е

Токоферол встречается, в основном, в растениях. А, продукты животного происхождения им бедны. Лидеры по содержанию токоферола:

  • нерафинированные растительные масла,
  • проросшие зерна различных злаков,
  • миндаль.

В грецких орехах и арахисе витамина Е содержится меньше.

И совсем мало – в бобовых, сливочном масле, мясе, рыбе, овощах. Более полезны свежие овощи, чем законсервированные. К высокой температуре токоферол устойчив, а свет и ультрафиолетовые лучи  губительны для него.   Витамины Е надлежит употреблять с витаминами А и С, а 40г растительного подсолнечного масла  содержат его суточную норму.

Витамин Н

Источники витамина Н –

  • дрожжи,
  • почки,
  • печень,
  • грецкие орехи,
  • арахис,
  • яичный желток,
  • овсяная крупа,
  • молочные продукты.

Есть биотин в  винограде, садовой землянике. Также небольшое содержание его в помидорах, апельсинах, огурцах, луке, моркови, капусте, персиках, яблоках, абрикосах. Наконец витамин Н устойчив к нагреванию. Всего 100 г яблок – и суточная доза биотина обеспечена.

Витамин РР

Источники  витамина РР:

  • проросшая пшеница,
  • гречиха,
  • каши из круп недробленых –  кукурузы, овса, ячменя, ржи.

Кроме того, богаты им горох и фасоль, грибы и соя. Но больше всего  этого витамина в  пивных дрожжах.  Еще есть РР  в кисломолочных продуктах. Также его содержат также курятина, язык, лосось,  печень, сердце, почки, отруби, абрикосы, персики, миндаль, арахис, кукуруза, хлеб грубого помола. И. тепловая обработка не снижает содержание в продуктах никотиновой кислоты. Но, один стакан кислого молока будет его нормой  в сутки.